Yatakta Yapabileceğiniz Bir Egzersiz Rutin

Hayır, altı paket abs ya da yatakta egzersiz yapan süper model bir fizik almayacaksın. Ama o sabah kalkarken, atletik ayakkabılarınızla uğraşırken ve spor salonuna giderken düşündüğünüzde, ayağınızdan daha hızlı bir egzersiz seansına bile uyum sağlayabileceğinizi bilmek güzel bir şey değil. yere vurmak? İşte tüm vücudunuzu tonlamak için kolay bir rutindir ve en iyisi, uyku düğmesine basmaktan, yuvarlanıp uykuya geri dönmekten çok daha fazla kalori yakar.

• 01/09

  Streç İyi

  Tam vücut gerginliği ile uykulu kaslarınızı uyandırmaya başlayın.

  1. Sırtına yaslanın, bacaklarınız düz ve kollarınız yanlarınızda.
  2. Şimdi kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, bacaklarınızı hafifçe yataktan kaldırın ve kaslarınızı rahatsızlık vermeden olabildiğince uzağa sürün.
  3. Birkaç saniye bekle, bırak ve rahatla. Üç kez tekrarlayın.

• 02/09

  Dizlikler

  1. Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yatağa yaslan. Kollarınız avuç içi ile yanlarınızda gerilmelidir.
  2. Şimdi kalçalarınızı kaldırınız, böylece vücudunuz dizlerinizden omuzlarınıza doğru düz bir eğim oluşturur. Bu pozisyonu koru.
  3. Dizinizi bükerek, dizinizi doğrudan kalçanızın üzerine çıkıncaya kadar sağ bacağınızı kaldırın.
  4. Bacağını indir ve sol taraftaki tekrar et.
  5. Her bacağınızda 10 tekrar yapana kadar devam edin.

• 03/09

  Saat

  Bu basit, ama kesinlikle yanık hissedeceksiniz.

  1. Sırt üstü uzanırken bacaklarınızı birbirine bastırın ve yatağınızdan birkaç santim yukarı kaldırın.
  2. Dizlerinizi bir arada tutun, havada daireler çizin: ilk önce saat yönünde 20, sonra saat yönünün tersine 20.

• 04/09

  Tahta

  Temel tahta abs'iniz için en iyi egzersizlerden biridir ve kollarınıza ve omuzlarınıza iyi bir antrenman sağlar.

  • Karnına başla. Şimdi, ayak parmaklarınızda ve önkollarınızda, bir şınav yapmak üzeresiniz.
  • Kollarınız omuz genişliğinden biraz daha fazla ve omuzdan dirseğe doğru olmalıdır, parmaklarınız ileriye dönük olmalıdır.
  • Vücudunuz düz olmalı - arkana yaslanmayın veya arka ucun düşmesine izin vermeyin.
  • Başınızın önündeki şilteye bakarken başınızı sırtınızla hizalayarak boyun zorlanmasından kaçının.
  • Bu pozisyonu en az 20 saniye kadar basılı tutun.

• 05/09

  Bacak Asansörler ve Uzantıları

  Bunları bacaklarınızda, kalçalarınızda, teyzelerinizde hissedeceksiniz.

  1. Sol tarafınızda uzanın, başınızı sol elinizle propped ettiğinizde ve sağ eliniz önünüzdeki şiltede dengeli.
  2. Ayak parmaklarınız tavana gelene kadar sağ bacağınızı yukarı kaldırın.
  3. Getirin ve sol bacağınızın sadece birkaç santim uzağında tutun. Bu pozda on saniye bekletin.
  4. Şimdi sağ bacağı tavana doğru yukarı kaldırınız, daha sonra geri getiriniz ve ayaklarınızı dışarıya doğru uzatınız, böylece ayak parmaklarınız odanın karşısındaki duvara baksın.
  5. Bacağınızın yatağın üzerinde birkaç santim asılı olmasını sağlayın ve pozu on saniye boyunca tutun.
  6. Tüm bu döngüyü beş kez tekrarlayın, ardından yuvarlayın ve sağ tarafınızda beş tekrar yapın.

• 06/09

  Bacak Süpürgeleri

  1. Kendinizi ve dizlerinizi yatağın bir tarafına yakın olarak dengeleyin. Bacağını düz tutmak, yatağın kenarına en yakın olan bacağını zemine doğru aşağı doğru itin.
  2. Tek bir yumuşak hareketle, bacağını yana doğru kaldırın.
  3. Bacağını tekrar yere doğru indirin ve sonra omurganızla hizalanana kadar arkaya doğru kaldırın.
  4. Döngüyü 20 kez tekrarlayın, daha sonra yatağın karşı tarafına geçin ve diğer bacağınızla 20 tekrar yapın.

• 07/09

  Boksör

  1. Yatağınızın kenarında, ayaklarınızı yere yatırın.
  2. Direklerin önünde duran bir rakibi düşün ve kollarını değiştirirken yumruk at. 30 saniye boyunca öne doğru ileriye doğru itin.
  3. Şimdi 30 saniye boyunca üst kesimleri atın.
  4. Orta hattınızı 30 saniye daha yumruklarınızla geçmeye geçin.
  5. Tüm döngüyü bir kez daha tekrarlayın.

• 08/09

  Fırıldak

  Bu başka bir basit, ama muhtemelen kollarında bir yanık hissedeceksin.

  1. Otururken kollarınızı her iki yana düz tutun.
  2. Her iki kolu kullanarak, 30 saniye boyunca öndeki küçük, sıkı çevreleri yapın.
  3. Çevrelerinizin yönünü 30 saniye daha ters çevirin.

• 09/09

  Son Streç

  1. Yatağınızın ortasına bacaklarınız çapraz olarak oturun.
  2. Ellerinizi, arka uçlarına doğru işaret eden parmaklarınızla yerleştirin.
  3. Şimdi başınızı ve omzunuzu geriye doğru çekerken kalçalarınızı yukarı doğru kaldırın, sırtınız nazik bir şekilde uzanıncaya kadar yükselin.
  4. Pozunu on saniye boyunca tutun, sonra rahatlayın.