Savurma. Torna. Sinsi gözetleme, saatte. Şu anda uyuyabiliyorsanız, ne kadar uyuyacağınızı hesaplayın. Nihayet, sadece kısa bir süre sonra alarm saatinizin sert halkasıyla uyanmak için uykuya daldı. Kendinizi yataktan sürükleyerek ve başka bir yorulma gününe sürükleyin.
Bu, eve çok yakın bir yere vuruyorsa, muhtemelen uykuyu bir düşmanın ya da teoride iyi gelen bir şey olarak düşünmeye başladınız, ama sadece sizin için işe yaramıyor.
Birisi size bunu söylemiş olsaydı, kaliteli uyku iyi alışkanlıklara bağlıysa ve bu alışkanlıkların öğrenmesi kolaysa ne söylerdiniz? Ya iki hafta boyunca her gece yeni ve basit bir alışkanlık edinirseniz, daha iyi uyumaya başlayabilirsiniz - sadece bir gece değil, her gece? Ses gerçek olamayacak kadar iyi mi? Pekala, okumaya devam et, çünkü dinlenmeye yatmak için yatma vaktini dört gözle bekleyeceğiniz huzurlu, onarıcı uykuya dalmak için 14 günlük geri sayım.
Gün 1. Yatağa 15 Dakika Geçin
Aşağı geldiğinde, uyku bir sayı oyunu. Sağlıklı kalmak için , yetişkinlerin her gece en az yedi saat uyuma ihtiyacı vardır - en iyi şekilde hissetmek ve çalışmak istiyorsanız sekize daha yakındır. Kendinizi dinlenmeye devam ederseniz, gece yarısından 15 dakika önce yatağa girerek bu gece başlayın. Her gece yedi saat veya daha fazla bir süre giriş yapana kadar yatmadan önce 15 dakikalık artışlarla devam edin.
Gün 2. Termostatı kontrol edin
Oda sıcaklığı, uyku kalitesi ile yakından ilişkilidir. En iyi hissi uyandırmak istiyorsanız, termostatı gece için emekli olmadan önce 65 ila 68 derece Fahrenheit arasında bir yere koyun. Bu, vücudunuzun uyku döngüsü sırasında sıcaklıktaki doğal direncini destekleyecek ideal aralıktır.
Gün 3. Bereketlerini Sayın
Komodinizde küçük bir defter ve kalem bulundurun ve gece şükran günlüğü alışkanlığı başlatın. Kulağa çok saçma gelebilir, ama gününüzü yansıtmak için birkaç dakikanızı ayırabilir ve aklınıza gelen en iyi üç şeyi zihninizle dindirebilir, ruh halinizi düzeltir ve yüksek notalarda nodun karanlığına sürüklenmenizi sağlar.
Gün 4. Huzurlu bir Anı Çekin
Meşgul bir akıl uyanık bir zihniyettir, bu nedenle, uyku öncesi beyninizi dua, sessiz meditasyon seansı veya sadece nefeslerinizi sayma ile en az bir veya iki dakika geçirme alışkanlığı yaratın. Bir şükran günlüğü ile birleştirilen bu etkinlik, yatmadan önce tüm endişe duyma oturumları için ortak kullanım eğilimi ile mücadele eder.
5. Gün Değiştir
Teknolojimizdeki saplantılı dünyamızın kalitesiz uykusunun en yaygın nedenlerinden biri, yatma saatinde yanan bir ışığın parlamasıdır. Bu cep telefonları, tabletler, dizüstü bilgisayarlar ve TV içerir. Bu elektronik cihazların mavimsi parlaklığı, beynin uyku döngüsünü düzenlemeye yardımcı olan melatonin salmasını engeller. Elektronik saatlerinizi yatmadan önce en az bir saat kapatmaya alıştırın.
Gün 6.Snack Smart
Yatmadan önce küçük bir atıştırmalık , kan şekerinizi gece boyunca sabit tutmanıza yardımcı olur ve bu da rahatça dinlenmenizi sağlar.
Ancak bu, çıtayı veya bir biftek akşam yemeğini, samana çarpmadan hemen önce çıkarmak iyi bir fikir değildir. İdeal yatmadan önce atıştırmalık küçüktür ve proteinleri karbonhidratla dengeler. Sütle bir kase mısır gevreği veya bir kraker üzerine sürülmüş fıstık ezmesi deneyin.
Gün 7. Rutin Yap
Bir yatmadan önce rutinin sadece küçük çocuklar için olduğunu düşünüyorsanız, uykusuzluğa karşı savaşta kendinizi güçlü bir silahtan aldatıyorsunuz. Basit bir rutindir - bir gecelik çamaşır yıkama desenini takip etmekten, yarın giysilerini dışarıda bırakmaktan, küçük bir atıştırmalık atmaktan ve daha sonra şükran günlüğünüzde yazmaktan çok daha fazla bir şey olmak zorunda kalmaz - zihninizi uykunun hızla geldiği konusunda eğitir.
Gün 8. Egzersiz - Ama Yatmadan Önce Değil
Haftanın çoğu günü ter atmak, daha iyi uyumanıza yardımcı olur, ancak bu terleme yatma zamanına çok yakın olursa olmaz.
Egzersiz vücut ısınızı yükseltir ve sinir sisteminizi uyarır - her ikisi de uyanıklık yaratır, yorgunluk yaratmaz. İdeal olarak, yatmadan üç saat içinde güçlü egzersizlerden kaçınmalısınız.
9. Gün Kafein hakkında akıllı ol
Yatağa gitmeden önce çift latte'mizin tadını çıkarmayacağınızı zaten biliyorsunuzdur, ancak kafeinin sisteminizde beş saate kadar sürebilir. Bu yüzden öğleden sonra kafeinsize geçerek güvenli oynayın.
10. Gün Dreamtime Çalma Listesi
Muhtemelen egzersiz, iş ve sürüş zamanı için çalma listeleriniz var, o zaman neden uyku için de bir tane yaratmıyorsunuz? En sevdiğiniz yavaş sıkışmalardan, klasik parçalardan, rüya gibi caz şarkılarından ve hatta elektronik ortam müziğinden birkaçını seçin - vuruş yavaşsa, şarkı sözleri yumuşak veya varolmayan müzikler ve müzik dinletileri gevşetir (bu parmak izleri için çalma listesi değildir) head-bobbing şarkıları), rüyalar için sürüklenirken müzik dinlemenin iyi bir yolu olduğunu düşünmek. Yağmur, dalgalar, cırcır böcekleri veya akan su gibi doğa sesleri benzer bir seçenektir.
11. Gün Yarın Bugün Planla
Yatağa kaymadan önce, ertesi günün yapılacaklar listesini yazın - bu, gece rutininizin bir parçası olabilir. Bu sadece sabahları daha verimli olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda meşgul zihninizi sakinleştirmenin iyi bir yoludur, böylece uyuyabilirsiniz.
12. Gün Medyanızı Kontrol Edin
Birçok reçeteli ilaç - ve bazı OTC ilaçları da - potansiyel yan etki olarak uykusuzlukları listelemektedir. En yaygın suçlulardan bazıları kan basıncı ilaçları, antidepresanlar, statinler, antihistaminikler ve astım ilaçlarıdır. Doktorunuz tamamsa, sabahları haplarınızı almayı tercih edin. Sorun çözüldü.
13. Gün Yanar
En iyi uyku tamamen karanlık bir yatak odasında olur. Ne yazık ki çoğumuz böyle bir oda yok; bunun yerine, pencereden ışık sızması, aile üyelerinin hala uyanık olduğu oturma odasından ya da yatak odamızdaki parlayan saatlerden veya diğer eşyalardan gelen ışıkla bombalanıyoruz. Bir uyku maskesi ile engelleyin. Bu ucuz kumaş maskeleri, maskeleme ışığının iyi bir işini yapar, ve bir saten, güzel maske seçerseniz, repoza bir göz kamaştırıcı dokunuş katarsınız.
14. Gün. Hafta Sonu İzle
Birçok insan bütün hafta boyunca uykularında pişer ve öğleden sonraya kadar uyuyarak haftasonu borcunu telafi eder. İyi hissettirebilir, ama sonuçta, vücudunuzun sirkadiyen ritmine müdahale eden, uyku döngüsünü daha da ileriye götüren ve uykusuzluğun ardından uykusuzluğun kısır döngüsüne yol açan bir alışkanlıktır. Gerçekten iyi uyumak istiyorsanız hafta sonları bile düzenli bir yatma ve uyanma zamanı ile sopa. Bu aşırı sert olmanız gerektiği anlamına gelmez, ancak yolda devam etmeyi deneyin. Bir gece uykuyu kaçırırsanız, ertesi sabaha kadar uyuyarak değil , ertesi sabaha kadar uyuyarak borçlanın.